Entraînement 1 heure
Le but de ce programme et d'assimiler de façon la plus parfaite possible l'utilisation des grands développements.
Vos trois premières semaines consistent en un travail de fond permettant un apprentissage du pédalage et de la respiration. (Hé ! Oui je connais des pros qui pédale encore comme des bûcherons : han ! je pousse sur la jambe droite, han ! je pousse sur la jambe gauche)
nous, nous allons arrondir le coup de pédale en imprimant à la cheville un mouvement de rotation vers l'arrière, à l'approche du point mort bas, ce qui aura pour effet, le gommage du temps d'arrêt de la jambe en son point bas. Et de donner l'impulsion à la jambe opposée pour entamer sa décente.
Vous remarquerez que je ne vous demande pas de tirer sur la jambe remontante, ce serait tellement plus efficace 15 à 20 %de puissance gagner suivant votre morphologie. Âpres tout a vous de voir.
Ce programme est calculé sur 11 semaines
(soit un début d'entraînement le 2eme dimanche de décembre)
Pendant les trois premières semaines :
Braquet 42 X 17 (5,27 m) ou équivalent,
Les sorties se décomposent comme suit :
15 minutes d'échauffement à une vitesse d'environ 20, 22 km/h
30 minutes à 28,5 km/h ou légèrement plus ce qui correspond à environs 90 tour de pédale minute.(Votre pouls ne devrait pas dépasser 120 pulsations minutes.)
15 minutes de retour au calme.
Les deux semaines suivantes.
Braquet 42 x 15 (5,98 m)
15 mn d'échauffement, (petit braquet évidemment)
30 mn de travail à 32,3 km/h,
15 mn de retour au calme. (Petit braquet, je ne le répété plus)
Les deux semaines suivantes.
Braquet 52 X 16 (6,94 m)
15 mn d'échauffement,
30 mn de travail à 37,5 km/h,
15 mn de retour au calme,
Les deux semaines suivantes.
Braquet 52 X 14 (7,93 m)
15 mn d'échauffement,
30 mn de travail à 42,9 km/h,
15 mn de retour au calme,
Les deux semaines suivantes.
Braquet 52 X 12 (9,25 m)
15 mn d'échauffement,
30 mn de travail à 50 km/h,
15 mn de retour au calme,
- NOTA : quelle que soit la date de votre reprise de l'entraînement tenez compte du temps d'assimilation des développements avant de reprendre la compétition ! (Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage, La Fontaine)
prenez l'habitude de faire travailler le diaphragme à l'entraînement, repoussez les viscères vers le bas pour permettre à la partie basse des poumons d'emmagasiner le plus d'oxygène possible.
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