Bien allons-y pour 2 h 00
nous supposons que vous faite 3 séances d'entraînement par semaine.
Programme a effectuer après un minimum de trois semaines d'entraînement foncier.
Toute les séances se font sur un rythme de pédalage de 90 tours minute.
CALCUL: (exemple) 42 x 17 = 5,27m x 90Tpm x 60 min = 28,458 km/h
Pour augmenter l'endurance
1er Séance
- 30 minutes d'échauffement, braquet 5,27 à 28,5 km/h soit 90 tours de pédales minutes
- 15 minutes de travail à 70% de votre rythme cardiaque maximum,
- 30 minutes à 80%,
- 15 minutes à 70%
- 30 minutes de retour au calme.
2e Séance
- 30 minutes d'échauffement,
- 1h00 de travail, braquet moyen et libre circuit plat à 90 / 95 tours de pédales minute,
- 30 minutes de retour au calme.
3e Séance
- 30 minutes d'échauffement,
- 1h00 de travail sur un petit circuit 3 à 4 km comportant une côte de 500 à 900 m. A chaque tour, escaladé la côte en maintenant votre rythme cardiaque à 70 / 75% de votre maximum,
- 30 minutes de retour au calme.
Pour augmenter la vitesse.
1er Séance
- 30 minutes d'échauffement 90 tours de pédales minute,
- 20 minutes à 70% de votre Ppm/max.
- 20 minutes à 80%,
- 20 minutes à 70%,
- 30 minutes de retour au calme.
2e Séance
- 30 minutes d'échauffement,
- 1h00 de travail sur un circuit de 7 à 10 km comportant une côte, maintenir un rythme cardiaque de 70% sur le plat et de 80% dans la côte,
- 30 minutes de retour au calme.
3e Séance
- 30 minutes d'échauffement,
- 1h00 de travail sur un circuit de 3 à 5 km comportant une belle côte,
maintenir un rythme cardiaque de 70% sur le plat et de 80% dans la côte,
- 30 minutes de retour au calme.
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